避免身材發福的「輕」生活

避免身材發福的「輕」生活

• 2006-08  Cheers雜誌71期  作者：王曉晴
  

中年發福？不可能，明明才28歲，怎會中年發福，但拿起學生時代的照片仔細瞧，才發現自己的臉圓了點，肚子大了點，身材已趨中廣型。其實人年過25歲，基礎代謝率就逐年下滑，加上工作後的運動量明顯減少，交際應酬卻暴增，多吃少動，就是肥胖的罪魁禍首。面對這種令人尷尬、提早報到的歐吉桑身材，該怎麼辦？「減肥」不是女性的專利，為了健康、生活、工作，男性也應該積極維持身材，全天候力行「輕」生活。

6個久違的高中男同學聚餐，碰面第1句話先問：近來好不好？接著第2句就問：你的腰圍幾吋？6位瀟灑少年郎即將邁入30大關，比成就之餘，腰圍也意外成為熱門話題。　
難道這是中年發福？想起學生時代穠纖合度的身材，這6位男性異口同聲問。事實上，「很多男生都在工作和結婚幾年後，迅速發胖，」知名營養師謝宜芳說。　
美國康乃爾大學做過研究發現，已婚男性比他們單身、同年齡的同伴，胖約2到3公斤。無論工作或結婚後發福，主因都是男性生活型態有大轉變。
肥胖是咎由自取？
林耀榮2年前大學畢業、退伍後，便成為車商業務代表，他身高180公分，從國中就是學校籃球隊的靈魂人物，「以前有很多時間運動，想約同學打球也很容易，」林耀榮說，他的身材一直保持得令人羨慕。　
在，他摸摸肚子傻笑說：「好像真的胖了點。」退伍後，林耀榮1星期打1次籃球，如今1個月難得打1次球，他原本食量就大，加上運動量迅速減少，腰圍便一吋吋增加。　
像林耀榮這般，若說男性工作後發胖是咎由自取太言重，「但男性工作後某些行為，確實很容易造成發胖，」書田診所家庭醫學科主任何一成提醒。　
其中罪魁禍首是運動量迅速減少，飲食熱量攝取卻暴增。運動是防止肥胖的不二法門，這是老生常談，但台灣男性經常工作至上，時間不夠，就捨去運動時間。加上工作後的熱量攝取遠高於學生時代，肥胖問題因運而生。

追根究柢，交際應酬是上班族熱量攝取暴增的重要關鍵。
交際應酬是台灣特殊的職場文化，「沒辦法拒絕」更是男性上班族常說的藉口。較令人擔憂是，人人都曉得，甜食熱量高；卻很少人意識到，酒精的熱量逼近脂肪，書田家醫科主任何一成指出，脂肪每公克能產生9卡熱量，醣類4卡，酒精竟直逼脂肪達7卡，只避甜食，不避酒精，想瘦也瘦不了。　
除了酒精，男性普遍愛吃肉，「覺得下班後大口吃肉，能補充體力，還能犒賞自己，」在科技業工作的潘偉志說。事實上，這是非常錯誤的觀念，若無充足運動輔助下，大口吃肉只會囤積脂肪，根本很難補充體力。　
「三餐老是在外，人人叫我『老外』，」這不只是廣告詞，也是許多遊子上班族無奈的心聲。離家在外工作，不可能天天回家吃飯，餐廳、便當油脂過多，也會讓上班族發胖，慎選外食補給站才能避免發胖。
荷爾蒙失調也是發胖主因
整體而言，腰與腹部是人體最容易囤積脂肪的部位。國民健康局指示，腰臀圍比的最理想數值是，男性小於0.92，女性小於0.88。　
計算公式為：腰臀比＝腰圍（公分）÷臀圍（公分）。
脂肪易囤積於腰部是人體反應，其實男性肥胖肇因，也跟身體某些反應相關，最常見是荷爾蒙失調，大部份由壓力和熬夜造成。　

《輕食主義》作者、知名營養師謝宜芳便指出，年輕上班族EQ不夠，不懂得調節情緒與釋放壓力，很容易造成荷爾蒙失調，導致中廣身材。　
熬夜也是相同道理，朝九晚五上班只是夢想，苦命上班族經常熬夜加班，即使回家也要挑燈夜戰，趕出明天一早的開會簡報，於是熬夜過久，造成荷爾蒙失調，食欲增加，一旦你在半夜將食物吃下肚，肥胖就出現。　
上述是非自然因素造成發胖，可由人為控制。但自然因素無法避免，書田家醫科主任何一成表示，基礎代謝率下降是導致中年發福的主因之一。　
人體約65％的熱量，透過基礎代謝率消耗，是人消耗熱量的主要途徑。但年過25歲，人體基礎代謝率就逐年下滑，每10年減少2～5％，上班族一旦基礎代謝率變低，又多吃少動，體重增加的機率就非常高。
肥胖的後遺症
發胖不至於立即影響健康，但發胖過頭確實會產生後遺症。
單就外表而言，高矮胖瘦，多少會影響人的升遷與雇用。一位本土企業高階主管曾私下透露，企業挑選外派主管很重視外表，由於這個人將代表企業站到國際舞台，所以擁有令人信服、順眼的外表很重要。　
若不管表面的外貌問題，肥胖過頭絕對會影響身體健康。漸趨中廣型的上班族要注意，脂肪不只堆積在肚皮下，也會囤積在內臟，重點是隨著年紀增長，脂肪堆積會越多，其對健康的影響比皮下脂肪更大。　

因此，就嚴重性大小而言，肥胖容易造成血壓、血糖過高，讓人昏昏欲睡，影響工作效率。嚴重者會造成糖尿病，或心肌梗塞、腦中風等心血管疾病，甚至早夭，體重明顯過重的上班族，一定要小心嚴防。　
慶幸的是，上班族不必過於焦慮，書田診所家醫科主任何一成指出，30歲左右上班族的健康紅燈，通常亮在短暫功能性問題，例如短暫肥胖、血糖過高，只要有心解決，一定能適時修護身體健康與身材。
健康工作生活做做看
既然有心解決，就有方法可循，上班族的「輕」生活，必須靠全天候的身體力行才能落實。

首先是3餐飲食攝取量。　
以每餐8分飽最理想，而且要吃足蔬菜與水果。標準吃法是，1餐吃1個拳頭大小的蔬菜，與1個橘子大小的水果。食物營養配置則是60％吃澱粉、醣類，25％吃脂肪，15％吃蛋白質。　
更重要是少吃高熱量食物，即使應酬聚餐也要多吃蔬菜，祕訣是先吃蔬菜，大約3分飽後，再吃其他食物，以確保蔬菜攝取量充足。　
此外，酒能避則避。「拼酒」是台灣非常不好的應酬陋習，現代上班族要突破傳統，改變這項危害健康的交際觀念，非不得已，淺酌也能賓主盡歡。
第2是改變工作習性。　
既然無法按時運動，已是苦情上班族的宿命，男生便要懂得利用空檔。例如電腦在跑檔案，起身動一動，走路去倒杯水、送公文，也算運動，盡量每工作30分鐘，活動5分鐘。

身體保持活動，就能消耗熱量，建議男生不要每天開車上下班，有時走路去坐公車，或上下班時，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多餘脂肪。　
第3是生活作息正常。　
不要熬夜是重點，工作能早起做，就早起做。非不得已，熬夜工作絕對要克制食量，不要一時心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常因此增加。　
第4是養成運動習慣。
工作至上的男生，別再讓工作啃蝕你的健康。尤其是結婚的男人，經常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閒運動。　
這有妙法解決。現在很多學校活動中心，假日開放出租，三五好友家庭相約湊對運動，每星期花2小時，既可交際，又可培養家人感情。　
第5是懂得釋放壓力。
工作一定有壓力，年輕上班族踏進職場，就要找到自己的出氣筒，試時紓解壓力，休假、運動、聽音樂……，都是可行方法，重點是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負擔。　


我發福了嗎？我身上脂肪是否過多？
當你有以上疑問，不妨算算你的身體質量指數（BMI,Body Mass Index）是否標準。根據國民健康局指出，BMI＝體重（公斤）÷身高2（公尺），BMI數值以19.8～24.2為最理想值，超過26.4就是脂肪過多，這時就得一同來力行上班族的「輕」生活。